こんにちは、ショウです。
筋トレによる効果は、筋力の増大だけではないというお話をします。
筋力の増大よりも重要な【3大効果】とぼくは考えています。
以下が【3大効果】です
- 『病気による死亡率の低下』
- 『睡眠の質を上げる』
- 『メンタルを改善』
ぼくは筋トレをはじめてから『風邪を引かない』『毎朝すっきり起きる』『吃音症の改善』の3つを体感しています。
近年トレーニングジムがブームとなり、芸能人も仕事終わりや、仕事前、おやすみの日にジムで鍛えてる方が多いですね。
筋トレ＝筋力をつける。ゴリゴリのマッチョになる。
などのイメージが非常に強いのですが、筋トレの種目や重量によって筋肉のつき方が全くちがいます。
脂肪を減らし、ほどよい筋力をつけることで姿勢が良くなります。するとスタイルが良くなるなどメリットは山ほどあります。
その中でもぼくが筋力をつける以外の非常に重要な筋トレの【3大効果】とよんでいる効果を3つご紹介します。
効果①『病気による死亡率の低下』
がんによる死亡率＝３３%減少
週に1回程度の筋トレで33%の減少
すべての病気による死亡率＝23%減少
週に2~3回程度の筋トレですべての病気による死亡率が23%減少
上記の数値をみただけでもぼくはびっくりしました。
筋トレをはじめてから、風邪をまったく引かなくなったり自分自身で自覚はありましたが、アメリカの研究者たちが数値として研究結果をだしてくれています。
がんによる死亡率＝３３%減少
2013年、アメリカのスローンケタリング記念がん研究所のレマンヌらが筋トレによるがんの死亡率の減少を世界で初めて発表しました。
これまでは、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が前立腺がん、大腸がん、乳がんの死亡率を減少させることが明らかになっていました。
2013年の調査で、がんと診断された１８歳〜８１歳の男女約3000名を対象に筋トレをおこなったさいの死亡率への影響を調査した結果が『３３%の減少』でした。
週に1回程度の筋トレでがんによる死亡率をさげ、生存率を高めてくれています。
もともと明らかになっていた、ウォーキングやジョギンの有酸素運動によるがんへの死亡率の減少を、筋トレと一緒におこなうことでより、がんへの死亡率の減少が期待できるかもしれないとレマンヌらが一緒におこなうことを促していました。
すべての病気による死亡率＝23%減少
これまで筋力を増やすことはあらゆる病気に対して有効であると言われてきていましたが、それを実証する有効な研究結果はありませんでした。
そこでアメリカのミシシッピ大学のダンケルらが、約6〜7年の追跡調査をおこないました。20歳以上の約９０００人を対象に週単位でトレーニングをするとすべての病気に対して死亡率はどれほど減少するのか。
結果として、トレーニングをしていない人に比べて『すべての病気による死亡率が23%減少』することがわかりました。
ちなみに、『トレーニングの頻度は1週間に2〜3回の頻度が有効』だとダンケルらが発表していました。
では1週間に5回以上だとどうなるの？
週に2〜3回以上になると1週間に5〜7回と回数が増えたとしても、死亡率の減少は効果が低いことが明らかになりました。
1週間に5〜7回というのはほぼ毎日トレーニングをおこなうということになります。
そうなると『継続率』に関わってきます。
疲労や怪我などといったトレーニングを継続できない状態がおきると継続してトレーニングをするのが難しくなります。そのため1週間に2〜3回が継続しやすく最も有効だと考えられています。
筋トレ＝病気による死亡率の再検証
2017年には、シドニー大学のスタマタキスらによって改めて、筋トレによる『がんへの死亡率』と『すべての病気に対しての死亡率』の検証がされました。
30歳以上の約8万人を対象に1週間に２回程度の筋トレを継続した影響を調査しました。
結果として、『がんによる死亡率は31%減少』『すべての病気による死亡率は23%減少』と発表しました。
筋トレによる死亡率の減少のメカニズムは以下が挙げられます。
- トレーニングによる血圧低下
- 糖尿病のリスク低下
- グルコース代謝の改善
- 全身性炎症の減少
- 抑うつ症状の軽減
- 認知機能の改善
- 筋肉量の維持・増加
これらの効果が筋トレをおこなうことによって作用し、死亡率の減少につながっていると推測されています。スタマタキスらの大規模調査により、改めてこれまで研究結果がを裏付けることになりました。
筋トレはがんによる死亡率を3割り減少させ、すべての病気による死亡率を2割減少させてくれるます。
効果②『睡眠の質を上げる』
ぼくが筋トレをはじめて数ヶ月で実感したのが、『よるぐっすり眠れるようになった』ことです。
しかも、朝の寝起きが非常に目覚めがいいです。
これまでよるなかなか寝付けなかったり、朝が非常に苦手で、布団の中でだらだらしたり、二度寝を何度も繰り返したりしていましたが、それが今ではなくなりました。
これは筋トレによる睡眠の質の効果が上がっているからということがわかりました。
レム睡眠とノンレム睡眠
筋トレはレム睡眠・ノンレム睡眠へ影響を与えています。そのため睡眠の質の効果が上がっていることがわかります。
レム睡眠とノンレム睡眠についてものすごく簡単に説明しますね。
- レム睡眠＝『浅い眠り』
- ノンレム睡眠＝『深い眠り』
レム睡眠
レム睡眠の浅い眠りの状態が夢をみていたりする状態です。実はレム睡眠の状態は、身体的には寝ているように見えますが、脳は目が覚めている時よりも活発的に動いています。
ノンレム睡眠
ノンレム睡眠は深い眠りに入っている状態です。脳の機能もおさまりぐっすり眠った状態なため、ノンレム睡眠に入っている状態で起こされるとボーっとした寝ぼけた感じで目覚めが悪くなります。
理想としては、ノンレム睡眠の時間が長く、レム睡眠に入っている状態で目が覚めると目覚めがよく身体を起こすことができます。
出典：Ohayon MM,2004より筆者作成
上記の図をみてもらうと、ノンレム睡眠には『ステージ1』『ステージ2』『徐波睡眠』と3つに分かれています。下に行くほど睡眠の深さは深く、徐波睡眠が多い状態がもっとも睡眠が深い状態です。
ただ、ステージ1の長さが増えてしまったり、徐波睡眠の長さが短くなってしまうのは年齢を重ねることでおきる身体的なものなので仕方がないことです。
筋トレがノンレム睡眠を増加
筋トレをすることで睡眠の質が上がる要因として、ノンレム睡眠の質を改善してくれているからです。
出典：Kovacevich A,2017より筆者作成
上記の図は、筋トレは習慣的に取り入れている人、取り入れていない人を比較したものです。
筋トレを習慣的に取り入れている人は、ノンレム睡眠のステージ１が減少し、逆に徐波睡眠が増加しています。ステージ１の領域が少なく徐波睡眠の領域が多いことで理想の深い眠りにつくことができますね。
また、筋トレを習慣的におこなう上で、『週の頻度』『総負荷量』が睡眠の質の改善につながってきます。
- 総負荷量が少ない筋トレよりも、総負荷量の多い筋トレの方が良く。
- 週の頻度が１〜２回よりも、週の頻度が３回の方が睡眠の質の改善はより高くなります。
効果③『メンタルを改善』
筋トレをすることで、『不安』や『うつ病』を改善することができます。
「単純に筋肉がついて自信がついた！」などではなく、複数の研究結果を統合した『メタ・アナリシス』による報告が世界ではじめて出されました。
健常者の不安を大幅に改善させ、さらに不安障害の患者の不安に対しても改善されます。
この結果は年齢や性別の違いに影響はされることなく、いくつになっても筋トレをおこなうことで、メンタルの改善の効果があることがわかっています。
『吃音症』改善の体験談
ぼくが本格的に筋トレをおこなうようになってからは、筋肉がついてきたことや、良く眠れるようになったなどいろんな改善点が見られるようになりました。
中でも一番実感して嬉しかったのは、仕事の不安などから長年『吃音症』の悩みが改善したことです。
社会人になり、転職活動を経ていまのサラリーマンとしての仕事につきました。
３〜４年ほど前からお客さんと電話対応をすると『自分の名前が言えない』『お世話になりますが言えない』『話をしている途中でどんどん早口になり何を喋っているかわからなくなる』
お客さんにアポイントをとることが必須の会社なので、吃音症になってからは仕事にいくたびに不安でしょうがなく、電話をするときは一人の空間の時のみ行っていました。
吃音症が発症してから同じタイミングくらいからトレーニングジムに通い始めていました。
ただ、筋トレをメインにしたというよりは、有酸素運動をして体力をつけるのが目的でした。
習慣化のコツも知らなかったので、行ったり行かなかったりを繰り返し数年が経ちました。
昨年の6月くらいから本格的に筋トレを始めようと決めてから、いまでは週に３〜４回トレーニングジムに通い、しっかりとしたメニューのもの筋トレをおこないました。
習慣的にトレーニングジムに通う
すると全身に筋肉がつくようになってきて体格が変わり始めてきました。
そうすると、毎日の睡眠が改善され、朝非常にすっきりして目覚めるようになりました。
さらに季節の変わり目に必ず風邪を引いていましたが、それがなくなり、真冬でもコートを着ることなく過ごすほど健康体になりました。
そして1番の改善点である『メンタルの改善』ですが、ここ２〜３ヶ月ほど吃音症の症状がほとんど出なくなりました。
どんなに改善を試みても治ることがなかった吃音症がほとんど出なくなったことは本当に驚きです。
筋トレが吃音症の改善に有効かどうかは科学的に証明されていることではないので絶対に治りますとは言えません。
ただ、ぼくは長年悩んでいた吃音症が改善できたことは、筋トレをしっかりと習慣的におこなった結果だと思っています。
変化を求めているならジムへ
筋トレによる変化は、筋肉を増加させるだけではありません。
メンタルの改善や睡眠の質の改善。ダイエット効果や姿勢の改善。
たくさんの改善効果がある筋トレは年齢や性別をとわず様々な人に効果をもたらしてくれます。
- いまの現状に悩みや何か変化を加えたいのなら、まずはトレーニングジムへ足を運んでみてください。
- 自分だけではサボりがちというのなら、プライベートジムでトレーナーにマンツーマンで指導してもらってください。
- 時間がないから無理というのなら、お休みの日の週に一度1時間だけでもいいのでトレーニングジムに通ってみてください。
それでも習慣的にトレーニングジムに行ける自信がないならこちらの記事も合わせてみてください。
おすすめ筋トレは継続できません【180万年前から決まってます】
上記の記事は筋トレを習慣的に継続できない人向けに書いた記事です。
筋トレをおこなうことで、必ず何かしらの変化があらわれ、いまの生活が少しずつ変化していきますよ。