こんにちは、ショウです。
筋トレは誰も継続できない理由について、ハーバード大学の進化生物学者である「ダニエル・リーバーマン」の説がこちらです。
A,そもそも人間は筋トレをするようにデザインされていない
ダニエル・リーバーマンの説によると180万年前の人類の祖先である猿人から調査をした結果です。
根も葉もない結果ですね。
ぼくは少しショックでしたが、それでも筋トレを3年以上継続しています。
この結果には人が生きていくために必要としない行動が重要となってきます。
- 『筋トレが継続できない理由』
- 『科学的な対処法で筋トレを継続させるための方法』
- 『継続できる筋トレのポイント①〜④』
上記の内容を3部構成で筋トレに関する情報をお伝えします。
180万年前から人間の進化は完成系です
筋トレを継続して自分自身を鍛えあげたり、キレイに見せるためにおこなう行動というのは、現代の人間にのみ行われる行動です。
狩猟のための進化
180万年前の人類の祖先である猿人『アウストラロピテクス』は現代人と同じ身体的特徴を持つことができました。
二足歩行をおこない、長い足、長いアキレス腱、発汗機能にすぐれているため長距離を移動することができる。逆に人類以外の哺乳類は瞬発性にすぐれた筋力をもっているが、発汗機能が乏しいため、長距離の移動をするさいは休憩が必要です。
この進化により人類は「おにごっこ作戦」で狩猟をすることで、長い歳月をかけ狩猟活動に適した身体へと進化して行きます。
実はこの狩猟活動の流れが現代の「筋トレが続かない」理由にもつながります。
狩猟による疲労
「おにごっこ作戦」で狩猟をする際は、1日平均15km以上も歩いていたと言われています。
時間にするとおおよそ 4〜6時間ほどだと推定されます。この活動量は現代人の2倍にもあたる活動量のため、当時の環境下ではかなりのエネルギーを消費していたと推測されます。
さらに1日に食べることが許される食事量も、現代とは大きくことなりかなり制限をしいたげられていたと考えられています。とくに女性などは妊婦や育児に相当なエネルギーが必要であるため、旧石器時代は常に食糧不足であることがうかがえます。
このような背景から、ハーバード大学の進化生物学者である「ダニエル・リーバーマン」はひとつの仮説を提唱しました。
休息が、生存と再生のカギであった
常に食糧不足に陥っていた当時は、限られたエネルギーで子孫を繁栄していかなければなりません。
だから、必要な活動エネルギーは狩猟のために多くを使い、狩猟以外の時間（余暇）に対しては極力エネルギーを消費しないよう最適化されてきました。
現代人の休息
人類は200万年というとてつもなく長い旧石器時代を生きるため、心と身体を適応させるように進化してきました。
現代より約1万年前に農耕がはじまりました。狩猟をしなくてもよくなりました。
だけど心と身体は長い旧石器時代のままです
そして現代のわたしたちは、舗装されたアスファルトの上を毎日15km以上も歩きまわることもなければ、食糧もいたるところで手に入れることができます。
仕事がおわり、夕ご飯には高カロリーな食事を摂取し、家に帰ればソファーにすわり目の前にはテレビ。リモコンに一度手をのばし、テレビをつけ始めたらもうだらだらタイムの始まりです。
この行動は旧石器時代の頃の、狩猟（仕事）以外の時間は極力エネルギーを消費しない（家でだらだら）ように最適化された時代と同じ行動なのです。
だらだらするのは自然の生理的現象
冒頭でもお伝えした、『そもそも人間は筋トレするようにデザインされていない』というのは、旧石器時代から心と身体が仕事以外の時間に極力エネルギーを消費しないように最適化されているからです。
仕事がおわり家に帰ると、心はあなたにこう呼びかけます
エネルギーを消費しないようにだらだらしていいんだよ
筋トレが継続できないのは、あなたの意志が弱いわけでなく、エネルギーを消費しないように心があなたに呼びかけてしまっているからです。
自然の生理的現象であるためです。だから筋トレが継続できないのは、仕方がないことです。
それでも、私は筋トレを継続して身体を鍛えあげすてきな身体を手に入れたい！
と、いうのであれば簡単な方法論のひとつとして、「ダニエル・リーバーマン」はこう言います。
心を変えられないのであれば、環境を変えればいい
筋トレは誰でも継続できます
筋トレをやろう！と意気こんで1年間継続しつづけられる人の割合ってご存知ですか？
A, "4%"
100人の人が筋トレをはじめて1年間継続しつづけられる人の割合はわずか "4%"です。
100人の人が同時にはじめても、1年後にはわずか4人しか筋トレを続けてる人がいません。
『筋トレは誰でも継続できます』なんて見出しにしておきながらいきなり出鼻を挫くような確率を出してごめんなさい。
だけど、この記事を読んでいるあなたなら、 "5%"目の人になることができます。
なぜなら冒頭でもお話ししたように、そもそも人間は筋トレをするようにデザインされていない事実を知っているからです。
継続できない理由をあなたは知っている
やみくもに筋トレをはじめて、筋トレが続かなかった場合。
- 「やっぱり自分には続けられなかった」
- 「やっぱりムリ」
そんな風に思ってしまうかもしれません。
だけど、それは『なぜ筋トレを続けられなかった』かの原因を知らないからです。
この記事の冒頭を読んでくれたあなたは、『そもそも人間は筋トレをするようにデザインされていない』という事実を知りました。
この事実を知っているのであれば、解決策も存在します。
心を変えられないのであれば、環境を変えればいい
ハーバード大学の進化生物学者である「ダニエル・リーバーマン」は『心を変えられないのであれば、環境を変えればいい』といいます。
人間の心を変えるのは容易ではありません。それも旧石器時代からずっと持ち続けている心を変えるのは並大抵の努力ではかなうことはできません。
まずは環境に変化を与えてあげることが重要になってきます。
やみくもな環境の変化はダメです
先ほどお伝えしたように、筋トレを1年間継続しつづけられる割合は "4%" です。
では、環境に変化を与えてみようと、いきなりトレーニングジムに通ってみるとします。
最初は環境の変化に真新しさを感じて、これなら頑張れそうと感じると思います。
だけど、これだけでは「今日は仕事が忙しかったからいいや」「今日は気分じゃないから明日でいいや」「雨降ってるから明日にしよう」など、何かと理由をつけてしまいサボりがちになってしまいます。
トレーニングジムにいくという環境の変化を与えるのは非常に効果的です。
ここで重要なポイントとしては、トレーニングジムに向かう前の行動が重要になります。
- 『意志力の残量』
- 『行動のルーティン』
この2つが非常に重要なポイントになります。
意志力
そもそも意志力とはどの状態のことを指しているのか簡単に説明しますね。
まずひとつ質問ですが、商店街の福引で特賞が当たったとします。
あなたならどちらを選択しますか？
- 『いますぐ1万円をもらえる』
- 『1ヶ月後に1万1000円をもらえる』
似たような質問を別の調査でした結果
A,おおよそ80%の人が『いますぐ1万円をもらえる』を選択しました
『1万円』と『1万1000円』ではどちらがお得なのかは、一目瞭然ですよね？
長期的に考えて得られる現金はおおくても多くの人が目の前の欲には勝てなくなってしまいます。
これが意志力による判断です。
あたまでは『1ヶ月後に1万1000円』の方が圧倒的に得をしていることは理解できますが、いますぐの欲に勝てなくなります。
筋トレは『長期的に行うことで自分が理想とする体型を手に入れる』ことができます。
だけど『いますぐサボる』という欲を選択しがちになります。
仕事が終わって帰宅したころには、意志力が低下していることがほとんどです。
トレーニングジムに行こうと思っていても、ソファーにすわり、テレビをつけた途端に「明日でもいいか」と判断してしまいます。
そこでお金にまつわる検証がたくさん研究されてきました。
お金をもらえることで筋トレを継続できるのか。
結果として金銭をもらえている間は継続しますが、金銭の欲求を取り除いた瞬間に筋トレをやめてしまうことが実証されました。
筋トレを続けるためには、金銭などの外的な動機づけは不安定である。内的（意志力）な動機づけを持つことが重要だということが研究結果でわかりました。
『意志力の残量』×『行動のルーティン化』
筋トレを続けるためには、金銭などの外的な動機づけは不安定で内的（意志力）な動機づけを持つことが重要だとお伝えしました。
それでは、『内的（意志力）』な動機づけとは実際にどのような行動をすればいいのか。
『内的（意志力）』な動機づけを4つのポイントにしました。
- ポイント①『意志力をあまり必要としない仕事が休みの日』
- ポイント②『意志力を消費（会議などの決定を下すような判断）しなかった平日の夜』
- ポイント③『行動のルーティン化』
- ポイント④『筋力が報酬化する』
ポイント①『意志力をあまり必要としない仕事が休みの日』
筋トレをするためにトレーニングジムに行こうという判断だけで相当な意志力を消費します。なのでトレーニングジムに向かう以外に意志力を消費しない仕事がお休みの日を利用するのがおすすめです。
自宅で自重トレーニングでもいいのですが、自宅だとテレビやソファー、またはベッドといったものが近くにあると「エネルギーを消費しないようにだらだらしていいんだよ」という本来の心が勝ってしまいます。
だから、可能な限りトレーニングのみに集中できるように、トレーニングジムを利用するのをおすすめします。
トレーニングジムに行く時間帯もなるべく午前中が理想です。夕方に行こうと考えていても、それまでに意志力を消費し使い切ってしまっていたらトレーニングジムに行こうという意志力が残っておらず、結局筋トレをすることができなくなります。
ポイント①のおさらい
- 休日に筋トレをする
- 家での自重ではなく、トレーニングジムを利用する
- 活動時間は、意志力が満タンの状態の午前中で筋トレをする
ポイント②『意志力を消費（会議などの決定を下すような場面）しなかった平日のよる』
平日のよるに筋トレをする場合、日中の仕事のなかであまり意志力を消費しなかった日にすることがポイントです。
例えば、責任が重要なお仕事であったり、会議などで重要な判断を決定するような場面では意志力を非常に消耗します。そのような重要な仕事をした後では意志力が残っておらず、家に帰宅すると（エネルギーを消費しないようにだらだらしていいんだよ）という本来の心には勝てません。
なので、平日に筋トレをする場合は比較的のんびりと仕事ができた日にするようにしてください。忙しくて平日のよるに筋トレができなかったと自分を責める必要はありません。意志力が残っていなければ判断はエネルギーを消費しないように心が判断します。
ポイント②のおさらい
- 意志力を消費しなかった日にのみ筋トレをする
- 忙しく意志力が残っていない日は自分を責めずに次の日のためにエネルギーを蓄える時間にする
ポイント③『行動のルーティン化』
筋トレをしようとする前の行動を決めてしまうのは非常に効果的です。
例えば、平日のよるに筋トレをしようとしても、家に帰宅してソファーに座り、テレビをつけてしまうと次の行動に筋トレをしようとするとかなりの量の意志力が必要となってしまい、結果筋トレができなくなってしまいます。
なので、平日のよるに筋トレをしようとするなら、家に帰宅したらソファーに座るのではなく、筋トレをするための準備をする。
テレビをつけずにトレーニングジムに通うためのウェアに着替える。
この行動をルーティン化してしまいましょう。筋トレをしようという意志力を帰宅した段階で持続させつつトレーニングジムで使い切るイメージです。休日も同じでトレーニングジムに通う前にはソファーに座りテレビをつけるのではなく、まずはジムに行くための準備をして、ジムに行くためのウェアに着替えましょう。
ポイント③のおさらい
- 平日家に帰宅してすぐにソファーに座らない。テレビをつけない
- 平日家に帰宅したらジムへ行く準備をする。ウェアに着替える
- 休日も同じくソファーやテレビをつけずに、ジムへ行く準備をする。ウェアに着替える
ポイント④『筋力が報酬化する』
ポイント①〜③を繰り返すことで、意志力を消費することなく筋トレができるようになるタイミングがあります。それが筋トレの効果が実感できたタイミングです。筋トレをする目的は筋力をつけるためです。だから筋力がつきはじめ、筋トレの効果を実感できる頃には、筋力が報酬となり意志力をほとんど消費することなく、筋トレを継続することができます。
記事内で金銭を受け取ることで筋トレを継続したお話をしましたが、筋力が金銭と同じ役割をするようになります。ここまでくると筋トレの継続は習慣化となるので、意志力を必要としない歯磨きをするような感覚で、トレーニングジムで筋トレをするようになります。
ポイント④のおさらい
- ポイント①〜③を継続する
- 筋力が報酬化する
- 歯磨きと筋トレが同じくらい習慣化
最後に注意してもらいたいNGポイントについてです。
※※※NGポイント※※※
筋トレをしながらダイエットもしたいと何かを並行して行動しようとすると、必要以上に意志力を消費してしまいます。なので筋トレをするのか、ダイエットをするのかのどちらかひとつに集中して取り組むことが継続する大事なポイントになります。
『意志力の残量』×『行動のルーティン化』のおさらい
記事内でお伝えしました、ハーバード大学の進化生物学者である「ダニエル・リーバーマン」の『心を変えられないのであれば、環境を変えればいい』と言いました。
環境の変化を行うにしても、やみくもに環境を変えるのではなく、意志力の残量をしっかり把握することで適切なタイミングで環境に変化あたえる。
それにより変化した環境が自分にとってあたりまえの行動に変わります。
『意志力の残量』×『行動のルーティン化』のおさらい
- 意志力を意識した行動
- 日常のなかにトレーニングジムを取り入れる
- いつもの行動から筋トレをするための行動をルーティン化
- ポイント①〜③のタイミングをしっかり把握して継続する
- ポイント④で筋トレは歯磨きと同レベルの習慣化
環境に変化を加え、筋トレをするタイミングは意志力の残量が残っている時。
このことをしっかり意識して行動にうつすことで、本来のエネルギーを消費しないための行動に対して、あまっているエネルギーを消費して筋トレをすることができます。
毎日取り組めなかったり、週に一回しか筋トレできなかったとしても絶対に自分を責めてはいけません。
意志力が残っていなければ筋トレをするための行動は相当な意志力がなければ実現しません。
意志力に余裕があるときに少しずつ行動して、ポイント④でお伝えした、筋トレを習慣化するまでの流れをつくりましょう。